Перенастроить внутренние часы, чтобы не страдать от хронического недосыпа, реально!
Два хронотипа
В каждом человеке тикают биологические часы, в соответствии с которыми он выстраивает свой распорядок дня. Одни люди более активны по утрам, другие — по вечерам. В соответствии с этим выделяют два хронотипа — «жаворонки» и «совы». Однако не всем «совам» удаётся найти такую работу, которая позволяет спать до обеда, а бодрствовать ночью. И в этом случае им приходится ломать свои биоритмы, что весьма непросто.
Да здравствует эксперимент!
Для «совы» большая проблема не только рано встать, но и рано заснуть. Вот почему многие из них прибегают к снотворному. Но даже если ранний подъём удался, всё равно до полудня «сова» не работник: утро у неё проходит под девизом «Подняли, а разбудить забыли». Жить так изо дня в день — сплошная мука!
Учёные из Великобритании и Австралии решили проверить, а можно ли без снотворного перезапустить механизмы сна и бодрствования у людей, привыкших ложиться после 2.00 и вставать после 10.00? Они отобрали 22 добровольца и заставили их три недели жить по новым правилам. Эксперимент удался!
Правила перезапуска от хронического недосыпа
Хотите последовать примеру добровольцев и перестать быть «совой»? Вот ваш план:
- вставайте на 2 — 3 часа раньше обычного;
- утром на 10 мин. подставляйте лицо солнцу;
- ни в коем случае не спите днём;
- ложитесь спать на 2 — 3 часа раньше обычного, причём в полной темноте;
- соблюдайте такой режим сна и бодрствования не только в рабочие, но и в выходные дни;
- завтракайте как можно раньше после пробуждения, обедайте в 13.00 — 14.00 и ужинайте до 19.00; не пейте кофе после 15.00;
- занимайтесь спортом только по утрам.
Почему три недели?
Учёные давно выяснили, что для формирования любой привычки нужен как минимум 21 день. Если человек в течение этого срока планомерно выполняет одни и те же действия, его тело запоминает их и переводит в ранг привычек. Эксперимент с «совами» и «жаворонками» показал, что и биоритмы не исключение: их тоже можно перенастроить за три недели от хронического недосыпа.